Orarul alimentatiei noastre

[Saira]

In general, cu totii stim ce trebuie sa mancam si ce trebuie sa evitam in alimentatie pentru a ne pastra sanatatea. Dar putini stiu cat de importanta este programarea meselor si a alimentatiei pentru fiecare masa in decursul unei zile. Consumand alimentele potrivite la momentul oportun, furnizam corpului nostru energia zilnica necesara activitatii, arderii grasimilor excendentare si mentinerii unui ----bolism sanatos.

Imediat dupa trezire, intre ora 7 si 9 dimineata, trebuie sa bem un pahar de apa pentru a ne curata rinichii. Apoi, pentru trezirea ----bolismului inca adormit, trebuie sa facem cateva exercitii fizice pentru inviorarea organismului. Dar, pentru a functiona corect, muschii au nevoie de combustibil, de aceea este recomandat sa mancam un sandvis bogat in carbohidrati, care ne ofera aproape instantaneu energie. Sandvisul poate avea orice garnitura, deoarece painea este cea care conteaza cel mai mult, fiind cea mai bogata sursa de carbohidrati. Dupa exercitiile fizice, este recomandat sa bem sucuri din fructe, apa sau ceai, pentru a inlocui lichidele pierdute prin transpiratie.

Intre orele 9-11 dimineata este recomandat sa consumam fructe cu aport energetic lent – piersici, prune, struguri – care ne ofera energie constanta pe parcursul intregii dimineti. Tot acum este momentul potrivit pentru o doza de calciu, prin urmare trebuie sa includem in micul dejun produse lactate (lapte, iaurt, branza etc.). De asemenea, este bine sa consumam la micul dejun cereale, deoarece sunt foarte bogate in fibre.

Inspre mijlocul zilei (orele 11-13), nivelul nostru energetic incepe sa scada si simtim nevoia de odihna, iar randamentul nostru la locul de munca nu mai este la fel de ridicat ca in timpul diminetii. Acum este nevoie de inca o gustare de pranz. Fructele cu aport spontan de energie (precum bananele) si un aliment bogat in carbohidrati (o briosa, un covrig etc.) ne vor oferi inviorare a organismului si un nivel de energie constant pentru orele de lucru care urmeaza.

Intre orele 13-15 se pot consuma proteine slabe (pui sau peste) pentru mentinerea nivelului de energie. Pestele este o hrana pentru creier, care ne ajuta sa ne concentram toata dupa-amiaza. De asemenea, o salata este foarte binevenita, deoarece ofera organismului nostru mineralele, vitaminele si antioxidantii de care are nevoie.

Spre sfarsitul dupa-amiezei si al programului de lucru simtim de cele mai multe ori nevoia de alimente dulci. Putem consuma, in locul dulciurilor din comert, fructe in stare naturala sau uscate. Dupa aceea, putem servi o ceasca de ceai de plante indulcit cu zahar (deoarece zaharul consumat cu moderatie este un aliat al organismului nostru, nu un inamic, asa cum se crede de obicei.)

Ultima masa a zilei, cina, constituie o ocazie excelenta de a consuma legume proaspete sau gatite cat mai simplu. Daca tot nu ne-am potolit foamea – avand in vedere ca am consumat rezerve mari de energie ale organismului in activitatea din decursul intregii zile – putem consuma carne slaba care ajuta la refacerea celulelor organismului. Un desert dulce este binevenit, deoarece zaharul din sange elibereaza serotonina, care induce senzatia de somn. Alaturi de desert putem bea un pahar de lapte cald, care are acelasi efect, de a ne ajuta sa avem un somn adanc si linistit.

[Saira]

Toata lumea stie ca un program eficient pentru pierderea in greutate combina dieta cu exercitiul, dar un nou studiu al Universitatii din Illinois afirma ca exercitiul fizic este mult mai eficient atunci cand este insotit de o dieta bogata in proteine.

“Se produce un surplus de efect interactiv atunci cand o dieta bogata in proteine se combina cu exercitiul fizic. Cele doua participante la proces conlucreaza pentru a corecta compozitia corpului, subiectii pierd mai mult in greutate, si pierd grasime, nu fibra”, dupa cum declara Donald Layman, profesor de nutritie umana la Universitatea mai sus mentionata.

48 de femei adulte au participat ca si subiecti la studiul de 4 luni al lui Layman, publicat in numarul din August 2005 al Jurnalului de Nutritie. Un grup s-a hranit pe baza unei diete bogate in proteine cu un anumit nivel de leucina, unul dintre aminoacizii esentiali.
Cel de-al doilea grup a consumat o dieta bazata pe un principiu nutritional piramidal, cu o cantitate mare de carbohidrati.

Ambele grupuri au consumat acelasi numar de calorii, dar primul a inlocuit alimentele foarte bogate in proteine, cum ar fi carne, lactate, oua si nuci cu hrana bogata in carbohidrati, respectiv paine, orez, cereale, paste si cartofi.

Studiul a presupus doua nivele de exercitiu fizic. “Pentru un grup, am recomandat mersul pe jos pe distante cat mai lungi. De obicei se intampla de doua sau de trei ori pe sapatamana, mai putin de 100 de minute cumulate de exercitiu”, a declarat cercetatorul.

Celalalt grup a fost indrumat sa execute 5 plimbari a cate 30 de minute fiecare , dar si 2 sedinte a cate 30 de minute de gimnastica pe saptamana. In ambele grupuri de subiecti, programul de exercitiu fizic solicitat a ajutat la tonifierea musculara si pierderea de grasime. Dar in cadrul grupului care a consumat dieta bogata in proteine si a urmat programul mai complex de exercitiu fizic, Layman a semnalat un efect semnificativ. Acest grup a pierdut mai mult in greutate, iar aproape 100% din pierdere a fost de grasime. In cazul celor cu dieta bazata pe carbohidrati, cam 20-30% din pierderea in greutate a reprezentat pierdere de masa musculara

Daca aceasta dieta bogata in proteine este benefica pentru oricine, se pare totusi ca este mai eficienta in cazul persoanelor cu nivel ridicat de trigliceride si prezinta un surplus de greutate in zona taliei, combinatie de afectiuni cunoscuta sub numele de Sindromul X.

Dieta pe baza de proteine functioneaza atat de bine deoarece contine un nivel inalt din aminoacidul leucina. Leucina, actionand impreuna cu insulina, ajuta la stimularea sintezei proteinelor in muschi.
“ Dieta da rezultate deoarece surplusul de proteine reduce pierderea de masa musculara, in timp ce componenta redusa de carbohidrati determina o scadere a nivelului insulinei, ceea ce permite arderea de grasimi”, concluzioneaza Layman.

[Saira]

O echipa de cercetatori spanioli a descoperit de curand motivul pentru care dietele mediteraneene reduc semnificativ riscul atacurilor de inima.

Potrivit Jurnalului Colegiului American de Cardiologie, uleiurile virgine si extra virgine sunt esentiale pentru o astfel de dieta, deoarece contin cel mai ridicat nivel de fenol.

Fenolii sunt compusi cu abilitati anti-inflamatorii, anti-oxidante si anti-coagulante, si potrivit cercetatorilor spanioli, reprezinta cheia pentru reducerea riscului atacurilor de inima.

Dr Juan Ruano si colegii sai au comparat cu ajutorul a 21 de voluntari cu nivele de colesterol ridicate efectele uleiurilor bogate in fenoli cu cele la care acesti compusi fusesera inlaturati. Echipa a studiat raspunsul vaselor de sange la schimbari bruste ale fluxului sanguin.

La cateva ore dupa o masa bogata in ulei ce continea un nivel ridicat de fenol, raspunsul vaselor de sange a fost imbunatatit substantial, in timp ce, in cazul meselor sarace in fenol, nu s-a inregistrat nici o imbunatatire.

Se pare ca in spatele efectelor miraculoase se afla o concentratie ridicata a moleculelor de oxid nitric, al caror rol este sa dilate vasele de sange, si un nivel redus de tensiune rezultat in urma oxidarii.

"Consumul alimentelor bogate in fenoli imbunatateste sanatatea cardiovasculara si protejeaza inima," a concluzionat cercetatorul Francisco Perez Jimenez.

[Saira]

In zilele noastre zaharul este considerat unul dintre cei mai de temut dusmani ai organismului, intrand in conflict in primul rand cu dorinta noastra permanenta de a slabi si a fi mai supli. Dar expertii in nutritie nu sunt de aceeasi parere, studiile stiintifice -----strandu-ne ca trebuie sa privim zaharul ca pe “cel mai de incredere prieten” al creierului nostru.

Zaharul este cel mai de pret medicament pe care natura ni-l ofera, deoarece ne ajuta sa fim – nu numai sa parem – mai inteligenti, avand efecte benefice asupra memoriei, capacitatii de concentrare si invatare. De asemenea, zaharul ne face mai plini de viata si mai binedispusi, alungand starile de melancolie sau nervozitate, influentate de activitatea craniana.

De aceea, zaharul trebuie sa fie neaparat inclus in orice tip de dieta sau regim de slabire, avand in vedere faptul ca organismul nostru are nevoie de energie pentru a se dezvolta, regenera si a face fata eforturilor la care il supunem zilnic.

Ca oricare alta celula a organismului, celulele craniene folosesc glucoza pentru a o transforma in energie, fiind singurul tip de “hrana” pe care o consuma. De aceea, atunci cand nu oferim organismului nostru zahar – spre exemplu, atunci cand urmam o dieta – creierul nu functioneaza la cel mai inalt nivel pe care il poate atinge si este foarte posibil sa uitam mult mai usor sau sa nu ne putem concentra asupra unui lucru pe o perioada mai indelugata.

Creierul este cel mai “lacom” organ al nostru, deoarece consuma 60% din zaharul aflat in vasele de sange ale organismului, avand nevoie de 450 de calorii pe zi. Si pentru ca nu poate depozita surplusul de energie sub forma de grasime sau glicogen – molecula formata din glucoza si depozitata in organism - ca alte parti ale corpului, creierul are o nevoie continua de suplimentare a rezervelor de combustibil.

Totusi, trebuie stiut faptul ca sistemul nostru biologic are nevoie de o cantitate echilibrata, normala de zahar. Un nivel scazut sau ridicat de zahar in sange reprezinta principalele cauze ale unei activitati reduse, slabite a creierului.

Atunci cand sangele este lipsit sau supraincarcat cu zahar, creierul poate suferi de o gama larga de simptome mentale precum: uitare, lipsa de concentrare, pierderi de memorie pe o scurta durata de timp, oboseala a creierului, depresie, oscilatii ale starii de spirit, epuizare fizica si mentala, neputinta de a percepe sau retine informatii noi.

Zaharul se afla in stransa legatura cu glucoza si carbohidratii. Carbohidratii reprezinta un grup de nutrienti care contin atomi de carbon hidratati prin adaugarea de molecule de apa. Ei sunt alcatuiti din molecule de zahar, numite zaharide si sunt de mai multe tipuri: zaharuri, amidon si fibre. Atat zaharurile, cat si amidonul sunt transformati de organism in glucoza. Dupa ce s-au format, moleculele de glucoza circula prin vasele de sange, suplimentand celulele cu combustibil energetic.

Cantitatea suplimentara de glucoza ramasa in organism dupa ce toate celulele au fost alimentate cu energie este convertita in rezerva de glicogen, inmagazinata in muschi sau ficat. Daca organismul are deja o rezerva indestulatoare de glicogen, de-abia atunci glucoza se transforma in grasime. Asadar, corpul prefera sa foloseasca glucoza sau glicogenul pentru arderile de la celule, numai excesul de zaharide fiind transformat in grasimi.

Carbohidratii sunt in mod normal clasificati in simpli si complecsi, in functie de structura lor chimica: cei simpli au unul sau doua lanturi de zaharide, iar cei complecsi au trei sau mai multe astfel de lanturi.

Printre carbohidratii simpli se numara fructoza (care se regaseste in fructe), galactoza (in lapte), lactoza (produsele lactate), maltoza (legume si bere) si sucroza (zaharul de masa si miere). Carbohidratii complecsi reprezinta amidonul, intalnit in: paine, cereale, orez si legume cu un continut ridicat de amidon – porumb, cartofi, mazare etc.